控制总能量，但别饿肚子

很多高血糖或糖尿病的人，往往超重或肥胖。体重超标，会降低我们身体对胰岛素的敏感性。

即便体重正常，采用低能量的饮食，也会增加胰岛素的敏感性，同时降低血糖和血压，纠正轻度的血脂异常。

所以，控制总能量的摄入，是控制血糖的基本原则。

不过，降低能量不等于要饿肚子，万一饿出低血糖，可是会威胁生命的。所以，我们可以选择营养素密度高、饱腹感强的食物。

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选择血糖生成指数（GI）低的主食馒头、面条、白米饭，年糕、汤圆、白面包等等精白米面类的主食，吃的时候就得控制控制，尽量避免了。

像一些全麦、燕麦、荞麦、糙米等全谷杂粮，以及红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，可以当做主食一起吃。

它们不仅GI低，而且B族维生素和钾元素含量高，营养素密度高，饱腹感也更强。

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避免食用甜点、甜饮料，“无糖”的也不吃

面包、蛋糕、点心等烘焙食品当中，含有非常多的糖，而甜饮料就更不用说了，每瓶当中的糖含量基本在40-60g之间，吃完喝完之后，血糖一定会坐过山车。

还有号称“无糖”的点心，虽然用增加甜味的木糖醇、赤藓糖醇、阿斯巴甜、甜蜜素等甜味剂代替了糖。

但点心本身就是由精白淀粉做成的，同时还添加了大量的油脂，即便没有添加糖，对于血糖的控制也有害无利。

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增加绿叶蔬菜的摄入量

绿叶菜不仅GI低，而且营养素含量丰富，比如维生素B2、叶酸、维生素K、钙、钾、镁和膳食纤维等等。

而且膳食纤维丰富的绿叶菜饱腹感也还不错，对控制能量摄入非常有好处。所以，高血糖的朋友可以大量吃绿叶菜。

而像胡萝卜、南瓜等蔬菜，GI就会高一点，吃的时候别过量，其它如土豆、莲藕、菱角、荸荠等淀粉含量比较多的蔬菜，吃完注意适量减主食。

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水果摄入适当限制

有些血糖比较高的朋友，害怕吃水果升血糖，所以就干脆戒掉水果，其实大可不必。

水果完全可以吃，尤其是苹果、梨、桃子、柚子等低GI的水果，樱桃、草莓虽然吃起来甜，但GI也不高。

而像西瓜、哈密瓜等GI略高的水果，在血糖控制平稳的情况下是可以吃的，但每次吃不超过100克也没问题。

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吃瘦肉，用奶、蛋、鱼、豆制品代替一部分肉

不少人一提到控制能量摄入，第一反应就是不吃肉，吃素。其实对于控制血糖来说，蛋白质类食物对于延缓餐后血糖上升是有一定好处的。

尤其是用鱼类和奶类代替一部分肉类时，奶类当中的钙，鱼类当中的Ω-3脂肪酸还有利于改善血糖控制能力。