就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。  

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。  

最佳食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、麦片、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、西 红柿等
 

午餐

营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。 

主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。  

副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克  左右。
 

晚餐

就餐时间：最好在晚上8点以前完成。  

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类  食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。 

最佳食物：适量主食，绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆类制品等。  

加餐：以水果为主（因为水果最佳进食时间是两餐之间，而不是餐后立即进食）。