（一）腿部平衡
1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘；
2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿；
3、保持平衡，腿不要上下摇摆；
4、每边重复25次。
希望增加难度，提高挑战的MM，建议您做以下调整：
A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上，增加脚下力量；
B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。
想要消除大腿内、外侧赘肉的MM，更要加强这个动作的练习，可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自信地大步逛街，不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。
（二）半蹲前行
1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外(脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾；
2、背部挺直，挺胸，收腹；
3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置；
4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。
半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。
（三）下蹲抬腿
1、站直，背靠健身球紧贴墙壁；
2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走；
3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行；
4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果！缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲；
5、慢慢回到站立姿势。
6、左右腿各做10下，练习3次。
下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。
